Kalorienarme Ernährung - Leicht gemacht!
Die eigene Traumfigur steht für viele Menschen ganz oben auf der Wunschliste. Doch der Weg dahin ist schwer. Ein kurzes Mittagessen an der Imbissbude, ein spontaner Restaurantbesuch mit Freunden und schon ist der gute Vorsatz dahin. Kalorienarme Ernährung muss keineswegs langweilig und voller Verzicht sein. Damit es endlich gelingt und das Gewichts-Karussell ein Ende hat, beantwortet dieser Artikel die wichtigsten Fragen.
Bild: Für viele ist das Kalorienzählen der letzte Strohhalm, um an Gewicht zu verlieren.
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Wie startet man in den kalorienarmen Alltag?
Gesund abnehmen, das Gewicht halten oder gezielt Muskeln aufbauen - es gibt viele Gründe dafür, die Kalorien der Lebensmittel im Auge zu behalten. Die sogenannten gesunden Sattmacher enthalten viel Eiweiß und verhindern den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Für eine bewusste Ernährung ist die Kenntnis über den täglichen Kalorienbedarf einer der wichtigen Faktoren. Ein Kalorienrechner gibt Auskunft über den eigenen Grundumsatz und sensibilisiert für die genauen Nährwerte verschiedener Mahlzeiten. Der Leistungsumsatz ergänzt diesen Wert um die verbrannten Kalorien. Es ist ganz einfach - begibt man sich in ein Defizit, so nimmt man ab. Hierbei ist darauf zu achten, dass keinesfalls unter dem Grundumsatz konsumiert wird!
Ist die Nahrungszufuhr dauerhaft zu gering, führt dies zu Muskelabbau und einer deutlichen Schwächung des Körpers. Gesund ist ein tägliches Defizit von ca. 300 - 500 Kilokalorien.
Welche Lebensmittel sind die absoluten Sattmacher?
Auf Platz 1 stehen unangefochten die Haferflocken. Von Porridge, über Overnight Oats bis hin zum klassischen Müsli sind sie kinderleicht und innerhalb kürzester Zeit zuzubereiten. Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine sorgen dafür, dass man topfit in den Tag startet.
Ebenso vielfältig sind Kartoffeln. Diese sind keinesfalls pauschal schlecht für die Figur. Zubereitet als Ofen- oder Pellkartoffel sind die enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe äußerst sättigend.
So viel essen, wie man will? Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse machen es möglich. Möhren, Paprika, Brokkoli & Co. haben kaum Kalorien, füllen den Magen durch ihr großes Volumen jedoch schnell. Hülsenfrüchte, Vollkornreis bringen Abwechslung in die kalorienarmen Ernährung.
Kalorienarme Snacks
Kleine Leckereien zwischendurch gehören zum Alltag vieler Menschen dazu. Es ist schwierig, sich dies abzugewöhnen. Lässt sich der Heißhunger nicht vermeiden, kann man auf Oliven, Bananen, Nüsse, Rohkost-Sticks, gekochte Eier, Hüttenkäse oder Reiswaffeln zurückgreifen. Wichtig ist, dass genügend Eiweiß und Ballaststoff enthalten sind.
Kalorienarme Getränke
Kalorien- und zuckerfreie Alternativen helfen, massiv Kalorien einzusparen. Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten Unmengen Zucker und wenig wichtige Nährstoffe. Zugleich ist es aber wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Wasser ist kostengünstig, enthält Calcium, Magnesium und keinerlei Kalorien. Allerdings hat es auch keinen besonders starken Eigengeschmack. Daher hilft es, diesen mithilfe von Beeren, Gurke, frischem Ingwer oder Früchten aufzuwerten. Mit wenig Aufwand kann so der ideale Durstlöscher gefunden werden. Wer nicht auf Saft verzichten möchte, mischt diesen bestenfalls im 3:1 Verhältnis zu einer Saftschorle mit Wasser an. Selbstgemachter Eistee kann im Sommer
Ungesüßter Tee wie Schwarz- und Kräutertee helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Schwarzer Kaffee und Espresso haben nur 9 kcal pro 100 Gramm - einem morgendlichen Booster in den Tag steht also nichts im Wege.
Alkoholische Getränke sollten weitestgehend vermieden werden. Er bremst den Stoffwechsel und hemmt somit den Fettabbau. Als wäre dies nicht genug, fördert er den Heißhunger auf salzige Speisen; nicht nur am Tag danach bei dem berühmten Kater. Ein alkoholfreies Bier schmeckt ebenso gut!
Wie kann man die Abnahme unterstützen?
Die Ernährung macht ca. 70 % des Erfolgs aus. Insbesondere im stressigen Alltag fällt es jedoch zunehmend schwer sich an die eigenen Vorgaben zu halten. Das Zauberwort - Meal Prep; also die Vorbereitung der Mahlzeiten. Indem man sich bereits für mehrere Tage im Voraus einen Essensplan erstellt und die Gerichte vorkocht, lassen sich nicht nur Zeit und Kosten beim Einkauf sparen. Für die Mittagspause im Büro oder den Feierabend nach einem stressigen Arbeitstag ist so optimal vorgesorgt.
Regelmäßige Spaziergänge bringen den Stoffwechsel in Schwung. Geht man die empfohlenen 10.000 Schritte, lassen sich täglich ca. 300-400 Kalorien zusätzlich verbrennen. Weitere sportliche Betätigung ist für die Abnahme und Formung der Figur förderlich. Am besten funktioniert dieses Vorhaben, wenn man es gemeinsam mit Freunden durchzieht.
Trotz aller Bemühungen sollte man sich nichts verbieten. Dies begünstigt lediglich den bekannten Jo-Jo Effekt. Stattdessen kann auch innerhalb der kalorienarmen Ernährung etwas vernascht werden, solange es in Maßen verzehrt wird. Nach ca. 12 Wochen sollten sich die gesunde Ernährung etabliert haben und zur Gewohnheit übergehen.