Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist ein Begriff aus der Sportwissenschaft bzw. Sportmedizin. Sie findet in Sportarten Gebrauch, in denen eine hohe Kraft über längere Zeit zu leisten ist. Dazu zählt insbesondere der Radsport, aber auch der Laufsport, Boxen, Skilanglauf, Rudern, Kanu. Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit.(ab 30-50% der individuellen Maximalkraft)[1]
In Sportarten, in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten (z. B. Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern). Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistungen (z. B. Volleyball, Eiskunstlauf, Ringen), auch beim Schießen ist sie bei hoher Schusszahl für einen sicheren Anschlag (= statische Kraftausdauer) nötig. Die Komponente „Kraft“ bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente „Ausdauer“ die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.
Entwickeln der Kraftausdauer
Kraftausdauer ist disziplinspezifisch, so dass z. B. im Zehnkampf der Leichtathletik die Leistungen im 1500-m-Lauf der Männer bei Weltmeisterschaften Leistungen der Kinder-Leichtathletik entsprechen. Zur optimalen Entwicklung der allgemeinen Kraftausdauer werden Übungen bei 40–60 Prozent des Maximalgewichts und zwischen 15 und 20 Wiederholungen empfohlen.
Alternativ kann man auch die sogenannte Time Under Tension (Zeit unter Muskelspannung, also die Dauer eines Trainingssatzes, Satzdauer) als charakterisierende Metrik für Kraftausdauertraining verwenden. In diesem Fall wird typischerweise eine Time under Tension von 50 bis 120 Sekunden verwendet. Der beigefügte Trainingsplan sieht 15 bis 20 Wiederholungen je Satz vor. Zudem wird eine Ausführungsgeschwindigkeit von 3 Sekunden für die nachgebende (negative) Bewegungsphase sowie 1 Sekunde für die überwindende (positive) Bewegungsphase angegeben. In Summe ergibt das 4 Sekunden je Wiederholung. Zusammen ergibt dies eine Time Under Tension bzw. Satzdauer von zwischen 60 Sekunden (15 Wiederholungen × 4 Sekunden je Wiederholung) und 80 Sekunden (20 Wiederholungen × 4 Sekunden je Wiederholung).
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Die Bewegungen sollen gleichmäßig und fließend sein. Während der Bewegung gegen den Widerstand soll aus-, während der Rückbewegung eingeatmet werden. Pausen sollen nicht länger als 60 Sekunden dauern.[2] Da Kraft und Ausdauer separat effektiver trainiert werden können als kombiniert, hat sich hierzu das Blocktraining eingebürgert.[3]
Quellen
- Gerd Thienes: Zum Einfluss interserieller Beweglichkeitsübungen auf die Kraftausdauer. Spectrum 15 (2003) Heft 1.
- Andreas Greiwing: Zum Einfluss verschiedener Krafttrainingsmethoden auf Maximalkraft und Kraftausdauer sowie auf die Muskeldicke des M. quadrizeps femoris PDF-Version.
- Ahmed Khodary Mohamed Ahmed: Entwurf eines Expertensystems für die spezielle körperliche Vorbereitungsplanung von Volleyball-Junioren Dissertation, Gießen, 2006. (Volltext)
Einzelnachweise
- ↑ Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1991): Krafttraining. Grundlagen, Methoden, Übungen, Trainingsprogramme. ISBN 3-405-14283-0.
- ↑ Robert G. Price (2008): Krafttraining für Triathleten. Sportwelt-Verlag, Betzenstein, S. 12–13. ISBN 978-3-9811428-9-1.
- ↑ Arnd Krüger: Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer? Leistungssport 45(2015), 4, 5–10.
Weblinks
Siehe auch
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Trainingsplan für Kraftausdauer (klassisches Krafttraining)