Wie effektiv sind Ausdauersportarten bei der Gewichtsabnahme?

Ausdauersportarten sind nicht nur beliebt, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern helfen auch bei der Gewichtsabnahme. Laufen, Schwimmen oder Boxen bieten einen leichten Einstieg, um Kalorien zu verbrennen. Aber welche Ausdauersportarten gelten als besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme und welche Vor- und Nachteile sind zu beachten?

Laufen – variable Geschwindigkeit und an jedem Ort möglich

Zu den einfachsten und effektivsten Ausdauersportarten gehört das Laufen. Mit jeder halben Stunde verbrennt man beim Laufen in schnellerem Tempo 350 bis 450 Kalorien. Hinzu kommen die Verbesserung der Kondition und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Bereits mit Einheiten von 5 oder 10 Minuten wird die Verbrennung von Fett im Körper in Gang gesetzt. Damit lassen sich regelmäßige Fitness-Einheiten auch in der Mittagspause oder nach der Arbeit einplanen.

Einen einfachen Start ermöglicht das Minimum an Ausrüstung, das zum Laufen nötig ist. Zum Joggen, Walking oder Wandern wird lediglich bequemes und festes Schuhwerk, das zum jeweiligen Untergrund passt, benötigt. Bei schlechtem Wetter ist das Laufen draußen zwar nicht möglich, aber mit einem Laufband kann man das ganze Jahr über bequem zu Hause trainieren. Durch einstellbare Geschwindigkeiten und verschiedene Laufflächen lassen sich die Geräte leicht an das eigene Fitnesslevel anpassen.

Während man beim Laufen häufig an Jogging denkt, helfen auch langsamere Geschwindigkeiten beim Abnehmen. Wenn Jogging am Anfang zu viel Ausdauer erfordert, ist Walking eine sehr gute Alternative. Wer beim Verbrennen von Kalorien möglichst effektiv sein möchte, sollte Nordic Walking in Betracht ziehen. Durch den Einsatz der Stöcke wird der Oberkörper ebenfalls trainiert und im Vergleich zum Walking steigt der Kalorienverbrauch um rund 50 Prozent.

Schwimmen – leichter Einstieg und gelenkschonend

Ein effektiver Ausdauersport zum Abnehmen ist auch das Schwimmen, das einen besonders einfachen Einstieg bietet. Die Geschwindigkeit lässt sich am Anfang selbst bestimmen und die Ausdauer langsam steigern. Ob Brust-, Rücken- oder Kraulschwimmen spielt kaum eine Rolle, sondern die Intensität entscheidet darüber, wie viele Kalorien im Wasser verbrannt werden. Bei hoher Leistung ist ein Verbrauch von ungefähr 350 bis 450 Kalorien je 30 Minuten möglich und das Schwimmen liegt mit dem Laufen hinsichtlich der Effektivität auf gleicher Höhe.

Ein Bonus des Schwimmens ist die geringere Belastung der Gelenke gegenüber anderen Sportarten. Die Gelenke werden durch den Auftrieb des Wassers entlastet, sodass die Ausdauersportart infrage kommt, wenn das Laufen zu Problemen führt. Aber auch im Wasser kann die falsche Technik zu Schmerzen in Nacken oder Schulter führen. Großer Nachteil im Vergleich zum Laufen ist jedoch, dass zum Schwimmen ein Schwimmbad oder ein eigener Pool nötig ist. Zu Hause ist das regelmäßige Training im Wasser deshalb nur für die wenigsten möglich.

Boxtraining – einfach und sehr effektiv

Wenn es um die reine Effektivität des Ausdauersports geht, ist das Boxtraining ungeschlagen. Wie die britische Wochenzeitung „The Economist“ herausfand, lassen sich mit Boxen knapp 500 Kalorien in nur 30 Minuten verbrennen. Laufen und Schwimmen sind mit knapp 450 Kalorien je halber Stunde ebenfalls sehr effektiv, reichen an das Boxen jedoch nicht ganz heran. Grund dafür ist die ständige Bewegung im Ring, bei der man selten stillsteht. Zudem werden zahlreiche unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, besonders wenn man sich für Kickboxen entscheidet.

Schwieriger ist beim Boxen der Einstieg, denn mit wenig Ausdauer ist man schnell ausgepowert. Allerdings genügen bereits wenige Minuten täglich, um mit der Ausdauersportart Kalorien zu verbrennen und sich fit zu halten. In Sachen Equipment ist das Boxtraining am genügsamsten, denn es sind nicht einmal Boxhandschuhe nötig. Schattenboxen ist zu Hause und bei jedem Wetter möglich. Boxen gefällt allerdings nicht jedem und kann eintönig gegenüber dem Laufen in der freien Natur oder Schwimmen wirken. Auflockern lässt sich die Ausdauersportart zum Beispiel mit Piloxing, das auf einen Mix aus Pilates und Boxen setzt.

Kaum Unterschiede bei der Effektivität der Ausdauersportarten

Sowohl Laufen und Schwimmen als auch Boxen sind sehr effektiv, wenn das Verbrennen von Kalorien das wichtigste Ziel ist. Jede der drei Ausdauersportarten besitzt unterschiedliche Vor- und Nachteile, die man vor der Entscheidung für einen Sport abwägen sollte. Leicht fällt der Einstieg auch Beginnern, die ohne hohe Kosten und langsam mit den Ausdauersportarten anfangen können.

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