Tipps für ein effektives Training
ArturVerkhovetskiy
Ein definierter Körper ist der Wunsch von vielen Menschen. Jedoch muss man etwas dafür tun. Viele scheitern an der Umsetzung und am Durchhaltevermögen. Ausreichend Sport verbessert nicht nur das Aussehen, sondern man fühlt sich auch fitter und ist im Alltag belastbarer. Krankheiten können vermieden werden und besonders bei Rückenschmerzen kann eine deutliche Verbesserung eintreten.
Worauf man vor der Aufnahme eines Trainings achten sollte
Bevor man nun mit dem Training beginnt, sollte man über ein paar Punkte nachdenken und planen. Die wichtigste Frage, die es zu beantworten gilt, ist, welches Ziel man mit dem Training verfolgt. Möchte man mehr Kraft aufbauen, die Kondition verbessern, abnehmen oder mental stärker werden. Welche Sportarten liegen einem und wie viel Zeit kann man investieren? Es hat keinen Sinn, wenn man sich zum Yoga quält, weil es seit Jahren ein Trend ist, man selbst damit aber nichts anfangen kann. Wenn man lieber gemeinsam in einem Team oder mit mehreren Leuten trainiert, könnte das Krafttraining in einem Fitnessstudio schnell langweilig werden.
Auch der Zeitfaktor spielte eine große Rolle. Wie viel möchte oder kann man investieren, trainiert man lieber am Morgen oder am Abend. Wichtig ist, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Wer umgehend fünfmal die Woche Sport treiben möchte, wird eher scheitern, als wenn man mit zwei Terminen startet.
Wer länger nicht trainiert hat oder die ein oder andere körperliche Beschwerde hat, sollte sich vor der Aufnahme einer Sportart vom Arzt durchchecken lassen.
Das Training periodisieren
Damit der Körper sich nicht an das Programm gewöhnt und um neue Reize zu bekommen, ist es ratsam, das Training zu periodisieren. Das Wechseln der Intensität und der Wiederholungen ist wichtig für den Muskelaufbau. Nicht nur der Körper profitiert davon, sondern auch der Geist. Ein eintöniges Training kann schnell langweilig werden und wirkt sich letzten Endes auf die Motivation und Disziplin aus.
Auch wer bereits viel Sport macht und sich wundert keine Fortschritte zu machen, solle über eine Periodisierung des Trainings nachdenken.
Es gibt zwei Möglichkeiten, eine lineare und eine nicht lineare Periodisierung. Bei einer nicht linearen erhöht man im Laufe der Zeit das Gewicht und reduziert die Wiederholungszahl. Bei der nicht linearen Periodisierung treten die Veränderung von Training zu Training auf. So kann man an einem Tag eine Übung zwölfmal ausführen und beim nächsten Mal nur acht. Das hat den Vorteil, dass das Programm besonders abwechslungsreich ist. Wofür man sich entscheidet, ist Geschmackssache. Das wichtige ist nur, sein Training variabel zu gestalten und es öfter anzupassen.
Die richtige Ernährung
Man kann noch so viel und intensiv trainieren, wenn die Ernährung nicht stimmt, bleibt auch das disziplinierteste Training erfolglos. Gesunde Kohlenhydrate, Gemüse, Proteine, ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen. Vegetarier müssen nicht verzagen, Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß, sodass der Muskelaufbau garantiert ist. Viel Trinken ist essenziell und die tägliche Flüssigkeitszufuhr muss noch erhöht werden, wenn man viel schwitzt.
Stilles Wasser und ungesüßte Tees sind hier die erste Wahl. Auch Apfelsaftschorle ist eine gute Alternative, besonders während der Trainingseinheiten. Auf Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke sollte man verzichten. Dasselbe gilt für Energydrinks. Gerne kann man auch zu Proteindrinks greifen, hier gibt es mittlerweile auch zahlreiche pflanzliche Alternativen.
Trotz aller sportlichen Ziele sollte man nicht vergessen, regelmäßig Pausen einzuplanen. Denn nur dann kann der Muskel wachsen. Regeneration ist wichtig, denn so bleibt man motiviert und überfordert sich nicht.